Ketogene Ernährung im Alltag

Hier habe ich einige grundsätzliche Informationen zur Umsetzung der ketogenen Ernährung im Alltag zusammengetragen. Diese Informationen können und wollen aber die umfassende und strukturierte Darstellung eines guten Ratgebers und/oder die Unterstützung durch einen qualifizierten Ernährungsberater nicht ersetzen. Motivierten Neueinsteigern möchte ich deshalb noch einmal ganz besonders das vorgestellte Buch Ketogene Ernährung bei Krebs (Kämmerer) ans Herz legen - bitte lesen und loslegen!

 

Grundregeln der ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der man sehr viel gesunde Fette, moderat viel Eiweiß und minimal wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. (Als Kohlenhydrate bezeichnet man in diesem Zusammenhang übrigens die Summe aus verwertbarem Zucker und Stärke. Die nicht-verwertbaren Zucker werden als Ballaststoffe bezeichnet und hier nicht dazu gerechnet.) Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Zuckerstoffwechsel auf ein Minimum zu reduzieren und den Fettstoffwechsel soweit in Schwung zu bringen, dass der Körper dauerhaft Ketonkörper zur Energieversorgung produziert. Diesen Zustand nennt man auch Ketose.

 

Wieviel Fett/Eiweiß/Kohlenhydrate denn nun genau?

Als Daumenregel sind bei der ketogenen Ernährung

• ca. 4,0 g Fett,
• ca. 1,5 g Eiweiß und
• ca. 0,5 g Kohlenhydrate

pro kg Körpergewicht erlaubt. Insbesondere kommen dabei 2 g Fett auf 1 g Eiweiß plus Kohlenhydrate (2:1 Regel). Daraus  ergibt sich, dass ca. 80% des Kalorienbedarfs aus Fett und nur ca. 20% aus Eiweiß und Kohlenhydraten stammen soll (80:20 Regel). Um die Einhaltung dieser Vorgaben zu überprüfen, findet ihr in Ketogene Ernährung bei Krebs (Kämmerer) entsprechende Nahrungstabellen. Wer nicht selbst umrechnen will, verwendet die im Internet frei verfügbaren Ernährungsdatenbanken und Keto-Rechner.

 

Gesunde und ungesunde Fette

Bei einer Ernährung, bei der man die Energie im wesentlichen aus Fetten bezieht, kommt der Frage nach der richtigen Zusammensetzung der Fette eine zentrale Bedeutung zu. Zunächst einmal benötigt der Körper gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Als Daumenregel gilt, dass kurzkettige gesättigte Fettsäuren gesünder sind als langkettige solche. Der wichtigste Lieferant für kurzkettige gesättigte Fettsäuren ist natives Kokosöl, das ich sowohl in meinem morgendlichen Keto-Müsli (siehe Rezepte) als auch zum Braten verwende. Alternativ kann man auch synthetisch hergestelltes MCT-Öl verwenden, was jedoch gelegentlich kontrovers diskutiert wird. Als weitere Daumenregel gilt dass ungesättigte Omega-3-Fettsäuren gesünder sind als ungesättigte Omega-6-Fettsäuren, die unsere Nahrung typischerweise stark dominieren. Wichtige Lieferanten für ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind Fischöl (schmeckt ekelhaft!), Raps- und Hanföl, und in geringerem Maße auch Olivenöl. Industriell hergestellte Transfette, wie zum Beispiel gehärtetes Palmöl, stehen dagegen im Verdacht, Krebs zu fördern.

 

Ketose

Die Menge der vom Körper produzierten Ketonkörper lässt sich als Beta-Ketoglutarat im Blut messen. Ebenso lässt sich die Menge des Zuckers als Glukose im Blut messen. Unter der ketogenen Ernährung werden Konzentrationen von

• ca. 15-30 mg/dl (Ketonkörperspiegel) und
• ca. 60-80 mg/dl (Blutzuckerspiegel)

angestrebt. Die frei im Handel erhältlichen Blutmessgeräte sind dieselben wie für Diabetiker. Speziell für die Keton-Messung verwende ich das Gerät Glukomen LX, mit dem ich gute Erfahrungen gemacht habe.

 

Nicht zu viel Eiweiß ...

Wie ich unter Keto bei Krebs bereits beschrieben habe, können Krebszellen Eiweiß (Glutamin) zur Energiegewinnung nutzen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur die Vorgaben für Kohlenhydrate sondern auch die Vorgaben für Eiweiß streng einzuhalten und nicht zu überschreiten.

 

Ketogene Ernährung bedeutet insbesondere NICHT, dass man große Mengen an Fleisch (das sehr viel Eiweiß enthält) isst!

 

... Aber schön viel Fett

Ein typischer "Anfängerfehler" ist, dass man vielleicht die Kohlenhydrate weg lässt aber sich nicht traut, die vorgegebenen Mengen an Fett zu essen. Da hilft nix - ohne Fett keine Ketose. Hier muss jeder Neueinsteiger erst einmal über seinen eigenen Schatten springen.

 

Ketogene Ernährung bedeutet AUF JEDEN FALL, dass man große Mengen an gesunden Fetten und Ölen zu sich nimmt!

 

Es gibt keinen Cheat-Day

Ketogene Ernährung ist auch unter Bodybuildern beliebt. Diese legen gerne mal einen Cheat-Day ein, an dem sie die Vorgaben nicht einhalten. Dabei fliegt man leider sofort aus der Ketose, d.h. der Körper stellt sich sofort wieder auf Energiegewinnung durch Zucker um, und der Weg zurück in die kontinuierliche Energiegewinnung durch Fett ist anstrengend für den Körper. Außerdem können die Krebszellen den vorübergehend verfügbaren Zucker natürlich nutzen.

 

Für ketogene Ernährung bei Krebs gilt deshalb: Es gibt keinen Cheat-Day!

 

Zurück in die Ketose

Manchmal ist die Ketose eben nicht so gut wie gewünscht. Wenn mir das passiert, dann habe ich folgende Tricks, um die Produktion der Ketonkörper in Schwung zu bringen:

• Ich trinke einen Bulletproof-Kaffee (d.h. Kaffee mit Butter - ja ihr habt richtig gelesen ... ;o) - siehe Rezepte), um zusätzliches Fett zu mir zu nehmen.
• Ich gieße mir zusätzlich Öl oder flüssige Butter über meine warme Mahlzeit. Das schmeckt sogar richtig gut.
• Ich lasse gelegentlich auch einfach mal eine Mahlzeit weg (intermittierendes Fasten). Das Abendessen bietet sich hier an, dann fastet man gewissermaßen im Schlaf. Das ist, wenn man schon grundsätzlich ketogen lebt, erstaunlich leicht - viel leichter zumindest als für Leute, die kohlenhydratreich essen.
• Ich gehe noch eine Runde walken oder joggen, das verbraucht den Blutzucker.

Bei mir selbst habe ich oft beobachtet, dass eine schlechtere Ketose Hand in Hand geht mit körperlichem oder seelischem Stress. Deshalb versuche ich auch ganz gezielt, Stress überhaupt zu vermeiden. Das ist sicher nicht nur für die Ketose gut ... ;o) ... Ein paar meiner persönlichen Stress-Vermeidungs-Techniken habe ich unter Yoga und Meditation zusammengestellt.

 

Essen mit der ganzen Familie

Wenn man sich entscheidet ketogen zu leben, gibt es in der Regel Familienmitglieder, die weiterhin "normal" essen möchten. In meiner Familie essen mein Mann und ich ketogen, meine Töchter dagegen nicht. Ich koche deshalb normalerweise Speisen, die weitgehend frei von Kohlenhydraten sind. Für die Keto-Esser gibt es einfach zusätzliches Fett, für die Nicht-Keto-Esser z.B. Stärkebeilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot.

 

Essen im Restaurant

Eigentlich finde ich es nicht schwierig Essen zu gehen. Gehe ich frühstücken, nehme ich mir eine Scheibe meines selbstgebackenen Brotes mit, da die Brotsorten auswärts auf keinen Fall in die ketogene Ernährung passen. Ich bestelle zum Frühstück gerne gebratene Eier, da hier schon eine gute Menge Fett dabei ist. Lecker sind außerdem Käse, Wurst und Antipasti. Gehe ich mittags oder abends essen, finde ich beim Italiener ganz viele leckere Speisen wie z.B. Fisch, Fleisch, gegrilltes Gemüse und Salat. Beim Salat achte ich darauf, ihn selbst mit Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer anmachen zu dürfen, da die Salatsaucen oft versteckte Kohlenhydrate enthalten.

 

Ketose ist nicht Ketoazidose

Die ketogene Ernährung führt bei richtiger Anwendung zu einem Ketonspiegel von ca. 15-30 mg/dl, wobei meiner Ansicht nach "je mehr, je besser" gilt. Durch Fasten kann man einen Ketonspiegel von ca. 60 mg/dl erreichen. Das sind alles gesunde Ketose-Zustände. Im Gegensatz dazu kann bei insulinpflichtigen Diabetikern eine als Ketoazidose bezeichente Vergiftung auftreten, bei der der Ketosespiegel über ca. 100 mg/dl steigt. Für Nicht-Diabetiker besteht meines Wissens nach dagegen keine Gefahr.

 

Ketogene Ernährung für Hunde mit Krebs

Ketogene Ernährung gibt es mittlerweile auch für Hunde mit Krebs. Ein Handbuch für die Umsetzung könnt ihr euch im Internet auf einer Website namens Ketopetsanctuary, die von einer Stiftung in den USA betrieben wird, herunterladen. Interessanterweise (und nicht überraschend) entspricht die empfohlene Nahrungszusammensetzung (Fett/Eiweiß/Kohlenhydrate) für Hunde ziemlich genau der für Menschen - wau!